Die 5 wichtigsten Faktoren für effizienten Muskelaufbau

#1

Immer wieder bekomme ich Mails und Anfragen von Kunden, die wissen wollen, welches Produkt ich für empfehlen kann. Ich stell dann mal fragen, um herauszufinden, welches Ziel sie eigentlich verfolgen.

Die Konversation läuft dann in etwa so:

Kunde: “Welches Produkt kannst du empfehlen?”
Ich: “Was ist dein Ziel?”
Kunde: “Ich mach 2x die Woche Crossfit. Schau nicht besonders auf meine Ernährung aber brauch was für nach dem Training. Am besten was auch den Stoffwechsel anregt. Dachte an Eiweiß.”
Ich: “Willst du primär Körperfettanteil senken? Oder primär Muskeln aufbauen? Das sind zwei unterschiedliche Ziele”

Hier an dieser Stelle mal kurz STOP, weil ich das Gefühl habe, dass das vielen nicht bewusst ist:
Um Muskeln aufzubauen braucht es eine andere Strategie, als beim Fettabbau.

Kunde: “Ok, dann will ich zuerst mal Muskeln aufbauen.”
Ich: “Wie viel Stunden schläfst du im Schnitt?”
Kunde: “Ca. 6, warum?”
Ich: “Ok, welche Nahrungsergänzungen nimmst du?”
Kunde: “Zur Zeit BCAA, Multivitamin und Trainingsbooster.”
Ich: “Wie viel Eiweiß nimmst du täglich zu dir?”
Kunde: “Weiß ich nicht.”

So gehen leider sehr viele vor. Einfach mal tun, einige Nahrungsergänzungen dazu und dann wird das schon funktionieren mit dem Muskelaufbau.

Nein! So geht das nicht!

Leider werden Maßnahmen mit geringer Wirksamkeit oft völlig überschätzt und essentielle Faktoren hingegen völlig unterschätzt!

Ich hab zu diesem Thema leider noch nie nach wissenschaftlicher Evidenz geschaut (@athletic_typeone - vielleicht magst du das übernehmen? :wink: ), aber meiner Meinung nach sind die folgenden 5 Faktoren die wichtigsten für Muskelaufbau.

(Und hier nochmals die Erinnerung: Erst, wenn ich ein Ziel habe, kann man etwas effektiv machen. Wenn ich mein Ziel nicht kenne, dann ist NICHTS effizient).

1. Mindset
Das allerwichtigste ist das richtige Mindset. Wer Muskeln aufbauen will, muss es wirklich wollen. Der braucht ein klares Ziel. Wenn man ein motivierendes Ziel hat, ja wenn man vielleicht sogar davon besessen ist, dann findet man keine Ausrede, warum man es heute nicht ins Fitnessstudio geschafft hat. Das richtige Mindset ist mit Abstand der wichtigste Faktor!
Du kannst den perfekten Trainingsplan haben, alle teuren Supplemente kaufen und die beste Ernährungsstrategie. Wenn du nicht besessen davon bist muskulös zu werden, dann wirst du es auch nicht.

2. Kontinuität, Ausdauer, Disziplin
Wichtiger als die perfekte Ernährung und das perfekte Training ist die Kontinuität. Schau, dass du Gewohnheiten etablierst. Mach das Training und die Ernährung zu einem fixen Bestandteil deines Lebens. Was ist die EINE Sache, die du tun kannst, damit du sicherstellen kannst, dass du mind. 4 x pro Woche Muskelaufbau Training betreibst?
Finde Wochentage, finde Uhrzeiten, die du wirklich immer einhalten kannst. Trage diese Termine fix in deinen Kalender ein und mach die Termine umverschiebbar. Plane das restliche Leben um diese Termine herum - nicht umgekehrt.

3. Training
Nach dem richtigen Mindset und der Struktur, die zu Disziplin führt, kommt als nächster wichtiger Faktor das TRAINING.
Schau, dass du besser wirst. Wie, das ist zuerst mal unwichtig. Egal ob mehrere Sätze, kürzere Pausen, mehr Gewicht. Hauptsache du wirst kontinuierlich besser!

4. Kalorienüberschuss
Daran scheitern viele. Weil sie entweder von Natur aus Wenigesser sind und schnell satt sind, oder weil sie Angst vor dem Dick werden haben.
Doch um Kraft und Muskeln aufzubauen ist ein Kalorienüberschuss ein essentieller Bestandteil. Ohne einem Kalorienüberschuss ist kein effizienter Muskelaufbau möglich.

5. Regeneration, Schlaf, Erholung
Dieser Punkt wird von vielen unterschätzt. Gerade auch von jenen, die Punkt 1 und Punkt 2 extrem gut umsetzen. Und dann trainiert man weiter, obwohl der Körper schon längst stopp schreit (weil er zum Beispiel gerade eine Entzündung bekämpft und das Immunsystem überfordert ist). Hier gilt es das Körpergefühl zu schulen. Hör auf deinen Körper und gönne ihm die Ruhepausen, die er braucht. Mach aktive Entspannung, z.B. Meditation zu einem fixen Bestandteil des Tages. Beschäftige dich mit Entspannungsmethoden. Geh in den Wald. All das reduziert den Cortisolspiegel und aktiviert den Parasympathikus und Dopamin wird ausgeschüttet. Schau, dass du auf mind. 7-8 Stunden Schlaf kommst. Wenn es dein Beruf zulässt, mach ein Mittagsschläfchen. Erkenne Situationen in deinem Alltag, wo du dich gestresst fühlst und versuche Wege zu finden, wie du mehr in Entspannung kommen wirst.

Leider machen viele den Fehler und greifen zuerst zu Nahrungsergänzungen oder achten auf die genaue Verteilung der Makronährstoffe, und achten nicht auf die 5 wesentlichen Faktoren. Viele verlieren sich im Detail und richten ihren Blick nicht auf das Wesentliche.

Was ist eure Meinung zu diesen 5 Faktoren?

Könnt ihr das aus eigener Erfahrung bestätigen? Fehlt etwas? Würdest ihr es anders priorisieren? Warum?
Wer hat dazu wissenschaftliche Evidenz?

Herzlichst,
Emanuel

#2

Ich glaube, was viele verstehen müssen, ist, dass ein sportliches Ziel, nichts ist, dass man über Nacht erreicht. Vor allem die Ernährung und Regeneration werden oft unterschätzt.
Doch Sport zu betreiben, oder besser noch: Um ein Athlet zu sein, bedarf es den ganzen Lebensstil (auch die beste Ernährung hilft nichts, wenn man jedes Wochenende Koma-säuft).

Und wie Emanuel schon gesagt hat, das WESENTLICHE sind Mindset, Disziplin, Training, Regeneration und Ernährung (Kalorienzufuhr je nach Ziel). Es macht also keinen Sinn, sich über andere Dinge Gedanken zu machen, wenn einer dieser 5 wesentlichen Punkte nicht zutrifft.

Gib deinem Körper die Chance, einen Rhythmus zu finden, zwischen Beruf/Studium, Training, Ernährung und Schlaf! Du kannst nur die beste Version von dir selbst sein, wenn all diese Punkte im Einklang zueinander stehen.

Führe deinem Körper keinen “Ballast”, wie etwa überzuckerte Riegel, Alkohol in hohem Maße, oder zu wenig Schlaf, zu!

Ich wünsche euch allen viel Erfolg bei euren sportlichen Zielen! :blush::muscle:

Herzlichst,
Carina

#3

Selbst für mich als Breitensportler sind mir all deine beschriebenen Faktoren bekannt. Innerhalb meiner Möglichkeiten versuche ich auch diese einzuhalten. Neben meinem Hauptberuf ist natürlich nicht immer alles so leicht umzusetzen. Bin aber in der glücklichen Lage, dass ich mir im Dienst selbst kochen kann und nicht auf Kantinenessen angewiesen bin. Insbesondere den beruflichen Stress merke ich, wenn ich abends laufen gehe und es dann sehr schwerfällig geht. Personen, die solche “blöde” Fragen an dich richten, sind ja schon fast peinlich. Die haben sich in keiner Weise mit den Themen auseinander gesetzt. Deine Professionalität ist zu bewundern, dass du da noch seriös darauf antworten kannst.

Mit sportlichen Grüßen
Viktor

#4

Hey Emanuel,
ehrlich gesagt habe ich erst jetzt gesehen, dass du mich drum gebeten hast. :smiley: Puh, da hast du mir eine Aufgabe gegeben… Sagen wir es mal so: Evidenz: Ja; wissenschaftlich: Eher nein.

Hier stimme ich voll zu, da ich in der Wissenschaft sind solche Variablen wie das Mindset eher Störvariablen. Es ist wie in der Informatik: 1 oder 0 (also man trainiert oder trainiert nicht). In der Praxis ist klar, dass das Mindset eine übergeordnete Rolle spielt und sicherlich stark zum Erfolg beiträgt.

Es gibt weniger wissenschaftliche Ausarbeitungen zu deinen drei Schlagworten, aber immerhin zur Trainingsfrequenz. Schoenfeld (2016) hat sich die Mühe gemacht, die Trainingsfrequenz von 1x, 2x und 3x in der Woche anzuschauen und hat zeigen könne, dass 2x Training in der Woche zu deutlich besser als 1x Training in der Woche ist. Doch zwischen 2x und 3x in der Woche konnte er keine Aussagen treffen. Weshalb genau, das müsste ich genauer nachlesen. Evtl. wäre die Studie einen Blog-Beitrag wert? :slight_smile: Ich denke ja!
Das American College of Sports Medicine (2009) äußert in der Theorie, dass Anfänger 2-3x die Woche trainieren sollen, mittel-fortgeschrittene Sportler 3-4x und Fortgeschrittene 4-5x… allerdings ist dies pure Theorie, wie aus den Lehrbüchern bekannt und spiegelt keine Evidenz wider.

Die Wissenschaft beschäftigt sich, wie erwartet, um die Details. Auch hierzu gibt es einen tollen Artikel von Schoenfeld (2010) - ebenfalls einen Beitrag wert! Ansonsten habe ich noch eine ältere Studie von mir noch unbekannten Kollegen Campos et al. (2002) gefunden. Ggf. lese ich mich da auch noch ein, ob es hier interessante Befunde gab.

Der Kalorienüberschuss ist ein Haupt-Promoter für den Muskelaufbau, das ist mehr als gesichert. Es gibt sogar einzelne Studien, wie Leute allein durch die Umstellung auf eine eiweißreichere Diät mehr Muskelmasse zunehmen (mit der Voraussetzung, dass die Kcal-Bilanz mindestens isokalorisch ist). Jedoch, was ich viel interessanter finde, ist die Erkenntnis auf einzelnen Studie, dass die Magermasse auch bei einem Kcal-Defizit erhalten werden kann oder sogar bei Anfänger erhöht werden kann. Natürlich nur mittels Muskelaufbau-Training! Einige Beispiele: Ballor et al. (1988); Donnelly et al. (1993); Frimel et al. (2008); Cava et al. (2017)
Sowohl die Praxis als auch die Wissenschaft zeigt: Ja, Muskelaufbau oder zumindest -erhalt und kcal-Defizit funktioniert (in Maßen).

Puh, wissenschaftliche Evidenz hierfür zu finden wir schwierig. Nichtsdestotrotz fand ich einen Artikel von Dattilo et al. (2011) mit einer Hypothese, ob bzw. wie Schlaf zur Muskelregneration beitragen soll. Mehr kann ich noch nicht sagen, denn dafür müsste ich den Artikel im Detail lesen! Interessiert? Dann könnte auch hieraus ein Blog-Beitrag entstehen! :slight_smile:

So, ich hoffe, ich konnte etwas helfen. Viel Wissenschaft findet man zu so speziellen und eher übergeordneten Themen weniger. Dafür umso mehr (nicht belegte) Theorie/Modelle/Schemata. Deshalb müssen wir beim Muskelaufbau-Training ganz häufig auf Tricks und Erfahrungen aus der Praxiswelt zurückgreifen und anwenden. Eine Wissenschaft für sich! :smiley:

LG
Adrian

#5

Also Emanuel du hast wirklich die wichtigsten Punkte angesprochen. Der Wille etwas zu erreichen und standhaft zu bleiben, fehlt vielen. Es muss zu einem Lebensstil werden. Und man kann sich noch soviele Supplements rein werfen und sich im studio abrackern, wenn die Ernährung nicht passt.
Was mir persönlich aufgefallen ist, ist das sehr viele auch einfach nur nach Plan essen, sich aber wirklich mit den Lebensmitteln sich nicht auseinander setzen. Ich finde das ist sooo wichtig, und das wird auch unterschätzt.

Aber du hast wirklich alles auf den Punkt gebracht und stimme dir auf jeden Punkt zu.
Glg Denise