Coole Sache, bin am überlegen da mit auch wieder durchzustarten, da es im Moment recht intensiv zu geht. Nach dem Training 1g VitC + 30mg Zink (Citrat).
Ich hab gerade auf meinem Computer einen Artikel von RAW360 gefunden, in dem es um Supplements geht. Welche sich lohnen, welche Abzocke sind. Wissenschaftlich fundiert, evidenzbasiert. Darauf legen die von RAW360 viel wert.
Text siehe unten, für alle interessierten.
DIE ULTIMATIVE SUPPLEMENTABRECHNUNG
-DIE ULTIMATIVE SUPPLEMENTABRECHNUNG-
Wie versprochen ist er nun da.
Mit diesem Beitrag macht RAWsome kurzen Prozess mit der gesamten Supplementbranche und nimmt alles auseinander was uns in den letzten Jahren vor die Linse gekommen ist. Schnallt euch an, holt euch glutenfreies Popcorn und genießt wie wir durch die komplette Industrie wüten.
Wir haben nun genau jeden gängigen Wirkstoff, der in euren Nahrungsergänzungen enthalten ist wissenschafltich auf Herz und Nieren geprüft und deklariert, wo ihr Geld sinnvoll investiert habt und wo ihr komplett abgezogen wurdet. Wir trauen uns wetten dass fast jeder von euch bereits mindestens einmal in seinem Leben durchs Marketing “abgezogen” wurde. Seid gespannt.
Wir haben die Studien, Verweise aus der Review rausgelassen, da es sonst endlos lang wäre. Wir posten sie euch gerne auf Anfrage in die Kommentare.
Vorweg halten wir einheitlich fest: Grundsätzlich nötig im Sinne von unverzichtbar wie es die Industrie wirbt, ist kein Supplement. Den größten Teil unserer Ergebnisse können wir mit vollständiger, sauberer, natürlicher Ernährung erreichen.
Aber es gibt Supplemente, mit denen du deine Gesundheit, Leistung, Regeneration etc. noch optimieren kannst bzw als Leistungssportler die letzten Prozente herauskitzeln oder bei chronischer Mangelerscheinung gezielt ergänzen kannst.
Die Fälle wo supplementiert wird bzw werden sollte:
- Du hast einen guten Trainingsplan und willst im Training und beim Muskelaufbau die letzten Prozente herausholen
- Du machst eine Diät und willst den Fettabbau optimieren.
- Der Alltag hindert schlichtweg daran, alle Nährstoffe aufzunehmen.
- Regenerationszeit verkürzen.
- Leistungsfähigkeit im Training oder Wettkampf erhöhen
- man ist oft krankheitsanfällig und möchte sein Immunsystem stärken
Supplementation macht wenn dann nur an der Spitze der Pyramide überhaupt Sinn, wenn die komplette Basis darunter ausgemerzt ist und man an sein Limit stößt oder “Opfer der Umstände” ist. Vorher ist an Supplementation nicht zu denken. ERGÄNZUNG HEISST VERVOLLSTÄNDIGUNG, NICHT ERSATZ!
FAKT ist (dafür werden uns viele Hersteller und Verkäufer an die Gurgel gehen wollen)
…die meisten Supplemente im Internet und Fachhandel sind absoluter Verzeihung S******.
Sie erzielen außer entleerten Geldbeutel nichts.
Die Supplementindustrie ist ein Multimillionen Business. Mit der Gesundheit und Ernährung kann man viel Angstmache betreiben weil jeder zwangsläufig damit konfrontiert ist. Ernährung und Gesundheit ist ja auch der essentiellste Wirtschaftsmarkt der Welt.
Die meisten Versprechungen der Hersteller sind einfach nur an den Haaren herbeigezogen. Diese typischen Vorher-Nacher Bilder die angeblich nur von deren Produkten erzielt wurden, werden bearbeitet in der Branche so wertvoll gehandelt wie Organspenden. Wahnsinn.
Aber es gibt eine Handvoll Supplemente, die in der Tat empfehlenswert sind und deren Wirksamkeit wissenschaftlich bewiesen ist. Es sind genau die Supplemente, die wir guten Gewissens empfehlen und teilweise/zeitweise selbst konsumieren.
Hier verweise ich gerne auf Videos von Lyle McDonald, der sehr anschaulich die Marketingindustrie anprangert.
-ABZOCKE-
Hier nun zusammengefasst die größten Abzocken, die in Bezug auf die geworbenen Effekte komplett wertlos sind. Diese Supplemente sind beliebt und stark beworben. In wissenschaftlichen Untersuchungen scheitern sie erbärmlich und sind keinen Cent wert.
- Fettverbrennung mit L-Carnitin
- Muskelaufbau mit L-Glutamin: Es gelangt nie vollständig bis zum Muskel, da im Darm schon Endstation ist.
- BCAAs für Muskelaufbau – Wir haben mehr als ausreichend Protein und BCAAs in der Ernährung. Es gibt normalerweise nichts zu ergänzen, abgesehen vom Training im Fastenzustand und einseitige Ernährung bei Veganern
- Mehr Testosteron durch Tribulus Terrestris: Totaler Scherzartikel. Hat überhaupt keine Auswirkung auf den Testosteronspiegel. Aber mit dem Schlagwort “Testosteron” erzielt man bekanntlich beim Mann tolles Marketing.
Nun zu den Supplementen bzw Vorraussetzungen, die individuell Sinn machen können.
Die Basis-Orientierung:
Diese Supplemente bilden die Grundlage. Wir empfehlen diese unabhängig davon, ob du Muskeln aufbauen oder abnehmen willst. Sie bringen in beiden Fällen positive Effekte. Die Empfehlungen basieren auf großflächige Mängel in der westlichen Zivilisation.
Spezielle Supplemente: Hier wird es spezifisch. Je nachdem, welche Ziele du verfolgst (Muskelaufbau, Abnehmen, Leistungssteigerung etc.) oder welche Ernährungsform zu bevorzugst (Vegetarier/Veganer).
Für eine optimale Leistungsfähigkeit, schnelle Regeneration und Krankheitsvorbeugung empfiehlt RAWsome folgende Supplemente:
- Vitamin D
- Omega-3 Fettsäuren (Fischöl)
- Magnesium
- Zink
Zu niedriger Vitamin D Bedarf ist weit verbreitet. Durch unseren Lebensstill und geografische Lage bekommen wir zuwenig Sonnenlicht ab.
Es kann aber auch über die Nahrung aufgenommen werden.
Warum einnehmen? Die Vitamin D Supplementierung bringt viele Vorteile wie erhöhte geistige Leistungsfähigkeit, Knochengesundheit, ein besseres Immunsystem und Wohlbefinden sowie erniedrigte Risiko für Krebs, Herzkrankheiten, Diabetes, Multiple Sklerose, Bluthochdruck, Osteoporose. Viele Autoimmunkrankheiten scheinen mit einem Vitamin D Mangel in Verbindung zu stehen. Außerdem erhöht es den Testosteronspiegel bei Mangelzuständen.
Dosierung: Pauschal ca. 2000 – 2500 IE / Tag (mit unserer Empfehlung 1 Tablette pro Tag). 2000-2500 IU Vitamin D ist eine sichere und sinnvolle Pauschaldosierung. Schwere Mängel können höhere Dosen erfordern, sollten aber via eines 25(OH)D3 Bluttests nachgewiesen sein.
Zu beachten: Mit etwas Fett zu sich nehmen. Tipp: Zusammen mit Omega-3 Fettsäuren. Am bestens morgens einnehmen, da einige von erhöhtem Antrieb berichten.
Omega-3 Fettsäuren (Fischöl)
Bei unserer heutigen westlichen Ernährung werden zu viele Omega-6 Fettsäuren und zu wenig Omega-3 Fettsäuren zu sich genommen. Die Supplementierung von Omega-3 Fettsäuren ist mit einer Vielzahl von positiven gesundheitlichen Auswirkungen verbunden.
Die vielfältigen Wirkungen von Omega-3 Fettsäuren werden durch eine Beeinflussung der Zellwand-Elastizität erreicht. Die langkettigen Omega-3 Fettsäuren lagern sich dort zusammen mit anderen Fettsäuren an und je höher der Omega-3 Anteil ist, desto flexibler ist die Zellmembran.
Tipp: Einfrieren! Falls du mit Fischölkapseln aufstoßen musst, einfach die Kapseln einfrieren und dann gefroren schlucken. Bei flüssigem Omega 3 ist das natürlich nicht sinnvoll.
Warum einnehmen? Wirkt entzündungshemmend, mehr Stressresistenz, besser Abnehmen (fördert die Fettverbrennung, erschwert die Fetteinlagerung), mehr Muskelaufbau, bessere Insulinsensibilität, senkt den Blutdruck, fördert die Insulinsensibilität, steigert die Gehirnfunktion, schützt vor Herzkrankheiten, schützt vor Arteriosklerose etc. Es gibt sogar Hinweise, dass der Muskelaufbau gefördert wird. Für Athleten wird eine positive Wirkung von Omega-3 Fettsäuren auf trainingsinduzierte entzündliche Prozesse wie eine bessere allgemeine Gesundheit diskutiert.
Dosierung: 2 Kapseln täglich (entspricht 2g Omega 3)
Zu beachten: Einnahmezeitpunkt ist nicht besonders wichtig. Zusammen mit Vitamin D einnehmen ist eine Möglichkeit. Fischöl vor starker Sonneneinstrahlung schützen, da es sonst oxidiert. Nicht zusammen mit blutverdünnenden Medikamenten einnehmen.
Magnesium
Ein Magnesiummangel ist bei unserer heutigen Ernährung weit verbreitet. Deshalb ist Magnesium ein Bestandteil der Basis-Supplemente. Magnesium ist bekannt als Anti-Stress Mineral, da es eine unangemessene Gehirnreizung verhindert.
Hinweis: Magnesiumcitrat/,-malat, /-aspartat oder /-orotat haben die höchste Bioverfügbarkeit. Im Gegensatz zu Magnesiumoxid, was du z.B. in den Brausetabletten der Discounter findest.
Warum einnehmen? Es verbessert die Insulinsensibilität und wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus (was wiederum zur Herz-/Kreislaufgesundheit beiträgt). Magnesium steht in Verbindung mit mentaler Gesundheit (Depressionen, Lernen und ADHD). Magnesium spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und ist an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen beteiligt. Vor dem zu Bett gehen kann es den Schlaf und damit die Erholung fördern.
Dosierung: 400 mg elementares Magnesium täglich (entspricht ca. 2,6 g Magnesiumcitrat)
Zu beachten: Abends einnehmen. Leicht beruhigender Effekt sorgt für gute Schlafqualität.
Zink
Zink spielt in vielen Enzymsystemen deines Körpers eine Rolle und unterstützt dein Immunsystem.
Warum einnehmen? Sportler nehmen oft zu wenig Zink zu sich, da es über den Schweiß verloren geht. Die Supplementierung von Zink erhöht die Testosteronspiegel, sofern ein Zinkmangel vorliegt.
Dosierung: 15 mg elementares Zink täglich
Achtung! – So viel “Zink” wie auf der Packung steht ist oft nicht drin – Nur ein Teil der angegebenen Menge ist tatsächlich Zink. Es wird oft nur das:
Zink citrate ist ca. 34% elementares Zink – somit sind in ca. 45 mg Zinc citrate nur 15 mg Zink.
Zink gluconate ist ca. 13% elementares Zink – somit sind in ca. 115 mg Zincgluconate nur 15 mg Zink
Warum kein ZMA?
ZMA ist die Kombination aus Zink, Magnesium und Vitamin B6 in einem Präparat. Wir raten von dieser Kombination ab, da man dieses Supplement abends einnehmen soll und ein hoher Vitamin B6-Gehalt den Schlaf stören kann.
Multivitamin-/Multimineraltabletten
Viele nehmen Multivitamin-/Multimineraltabletten als eine Versicherung gegen eventuelle Mikronährstoffmängel oder Unterversorgung. Allerdings ist es fraglich, wie sinnvoll dieses Vorgehen ist.
Viele Stoffe in Gemüse und Obst sind noch nicht einmal bekannt und Studien zeigen, dass “echte” Nahrung besser abschneidet als Vitaminpräparate. Ein Multivitamin kann daher kein Ersatz für eine “gute” Ernährung sein.
In speziellen Situationen kann es für dich sinnvoll sein. Ein einfaches und billiges Multivitamin- und Mineralsupplement empfehlen wir als Versicherung, wenn …
… deine Ernährung aus wenig unverarbeiteten pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln besteht.
… du eine Diät mit einem hohen Kaloriendefizit durchführst.
Im schlechtesten Fall sind bei der Einnahme keine negativen Auswirkungen zu erwarten (solange du nicht hemmungslos überdosierst). Sehe es als eine Art Versicherung, die dir vielleicht keine großen Vorteile bringt. Wir empfehlen es aber eher nicht und nutzen es nur ganz selten.
Supplemente zum Abnehmen
Was hilft dir, besser abnehmen zu können? Wirkungsvoll sind Supplemente, die dein Hungergefühl vermindern oder deinen Energieverbrauch erhöhen.
Supplemente zum Abnehmen: Eine Übersicht
Als Grundlage dienen die Basis Supplemente (Vitamin D, Omega-3, Magnesium, Zink).
- Koffein
- Grüner Tee Extrakt (allerdings wenig Effekt)
- Kreatin
- Proteinpulver – Falls deine Proteinzufuhr durch Nahrung nicht ausreichend ist.
- Zum Abnehmen (bzw. Fettverlust) gibt es eine wahnwitzige Anzahl an hochgepriesenen Wundermitteln (“Fettverlust ohne Ernährungsumstellung!”).
Die meisten versagen kläglich in der Anwendung und scheitern reihenweise in rigorosen klinischen Studien.
Es gibt (neben den von uns hier empfohlenen Supplementen) noch eine Vielzahl von Supplementen, die z.b. das Verlangen nach Süßem (Cravings) senken
Für deinen Erfolg ist es aber viel wichtiger, dass du erst Ernährung und Training ordentlich gestaltest.
Sonst verschwendest du Zeit, Energie und Geld auf Unwichtiges. Statt durch intelligente Arbeit an den Basics erfolgreich zu werden.
Koffein
Koffein hat nur eine kurzfristige Fett verbrennende Wirkung (sofern du nicht schon als Koffeinjunkie durch regelmäßigen Konsum daran gewöhnt bist). Nach 2 Wochen stetigem Koffeinkonsum geht die Wirkung stark zurück. Langfristig also nicht geeignet
Koffeingehalt verschiedener Getränke:
1 Kaffee (150 ml) = ca. 50 -120 mg
1 Tasse grüner Tee (150 ml) = ca. 20-40 mg
1 Tasse schwarzer Tee (150 ml) = ca. 50 mg
1 Glas Cola (250ml) = ca. 20 mg
Kaffee und Tee haben neben dem Koffeingehalt noch einige andere Fettverbrennende Mechanismen. Weswegen wir auch zur Koffeinzufuhr via dieser Getränke raten!
Dosierung: 50-400 mg Es kommt auf deine Toleranz an (d.h., wie viel du in Form von Kaffee, Tee und Tabletten schon zu dir nimmst).
Zu beachten: Wir raten von Pulver ab. Da es im Milligramm Bereich dosiert werden muss, kommt es immer wieder zu Unfällen. Es wird einfach ein ganzer Teelöffel genommen (5000mg+). Das kann tödlich enden!
Grüner Tee Catechine (Grüner Tee – Extrakt)
Catechine (Subgruppe der Flavenoide) beschreibt die 4 häufigsten Moleküle im Grünen Tee. EGCG ist das Interessanteste davon.
Dosierung: 2 Tabletten über den Tag verteilt (entspricht 400-500 mg EGCG/Tag) um Fett verbrennende Effekte zu bewirken. Im Grünen Tee Extrakt sind oft 50% EGCG. Da die anderen Catechine auch positive Auswirkungen haben, empfiehlt es sich Kapseln in Verbindung mit einer Tasse grünen Tee zu sich zu nehmen.
Kreatin
Sofern du Krafttraining machst und deine Leistung und Muskelmasse in einer Diät besser erhalten willst. Allerdings musst du mit der unweigerlichen Gewichtszunahme durch Kreatin klarkommen. Das ist allerdings nur Wasser und wird in deiner Muskulatur eingelagert, was diese größer erscheinen lässt. Mehr Details zu Kreatin
Proteinpulver
Die meisten Proteinpulver bestehen aus bis zu 80% hochqualitativem Protein und können deshalb hilfreich sein den Proteinbedarf zu decken. Das sollte zugleich auch das Hauptanwendungsgebiet sein.
Sinn der Anwendung:
Deckung des hohen Proteinbedarfs, wenn keine Möglichkeit besteht „echte“ Nahrung zu sich zu nehmen.
Transportabel (Pulver in Shaker füllen, kurz vor Konsum Flüssigkeit zugeben).
Oft billiger pro Gramm als andere Proteinquellen (Fleisch, Fisch etc.).
Abwechslungsreich durch verschiedene Geschmacksrichtungen.
potentielle Proteinquelle für Vegetarier.
RAWsome empfiehlt: Setze auf RAW Protein aus Quellen von Ei, braunem Reis, Hanf.
Nutze das Proteinpulver als sinnvolle Ergänzung bei Bedarf. Der Großteil deiner Ernährung sollte aus “echter” Nahrung bestehen. Für deinen Fettverlust (ohne Muskelabbau ist eine hohe Proteinzufuhr absolut essentiell.
Supplemente zum Abnehmen, von denen wir abraten
Ephedrin: mittlerweile rezeptpflichtig, früher frei verkäuflich. Wurde gerne genutzt zur Appetitreduktion und als Partydroge. Bekannt durch den berühmt, berüchtigten ECA Stack (Ephedrine, Koffein, ASS).
Synephrine: Stark verwandt mit Ephedrine. Ähnliches Wirkprinzip.
Nikotin – Solltest du ein ehemaliger Raucher sein, solltest du erst recht die Finger davon lassen.
Yohimbine - Besonders schwerwiegende Nebenwirkungen sind gesteigerte Angst.
Alle diese Mittel haben ihren Preis. Und wenn du kein Profiathlet bist oder nicht sehr kompetent in der Anwendung bist, können diese Mittel alle zu schwerwiegenden Problemen führen. Du wirst deine Ziele mit Sicherheit auch so erreichen, wenn du es clever machst.
Supplemente für Muskelaufbau
Kommst du zum ersten mal auf eine Seite eines Supplement-Herstellers, wirst du von Angeboten erdrückt. Dieses Angebot trifft in der Regel auf die Unwissenheit, was davon denn wirklich nötig oder wenigstens hilfreich für den Muskelaufbau ist.
Diese Situation führt in der Regel dazu, dass dein Geldbeutel schneller leer ist, als du schauen kannst und du trotzdem keine Muskeln aufbaust. Deshalb zeigen wir dir hier, welche Supplemente wirklich Sinn machen, um deinen Muskelaufbau zu unterstützen.
Supplemente für Muskelaufbau: Eine Übersicht
Als Grundlage dienen wieder die Basis Supplemente (Vitamin D, Omega-3, Magnesium, Zink).
Ei-, brauner Reis und Hanfprotein
Kreatin
Als Mindestausstattung oder als kompletter Anfänger empfehlen wir ein Protein für die Workout-Shakes und als Ergänzung, wenn natürliche Proteinquellen den Bedarf nicht decken.
Für Fortgeschrittene sind die oben genannten Nahrungsergänzungsmittel meist Standard. Kreatin kann zusätzliche Kraft- und Massezuwächse fördern. Hohe Trainingsleistungen und eine gute Regeneration rücken mehr in den Fokus. Mit einem Multivitaminpräperat kann bei hoher Trainingsbelastung als Versicherung sinnvoll sein. (Wir von RAWsome nutzen es allerdings nicht)
Und wer das Letzte herausholen will, kann mit Nahrungsergänzungsmittel wie BCAAs und Beta Alanin experimentieren. Ansonsten sind sie eher Geldverschwendung.
Kreatin Monohydrat
Kreatin ist das meist untersuchte leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel. Es ist legal, ungefährlich, extrem billig und vor allem wirkungsvoll.
Sinn der Einnahme?
In Kombination mit Krafttraining steigert es Kraft und fettfreie Masse (Muskeln).
Leistungssteigerung bei verschiedenen Sprint- und Spielsportarten (mehr Power).
Höhere Trainingsleistung (1-3 Wiederholungen mehr)
Kann die Erholung nach hartem Training fördern.
Dosierung: 5 g täglich.
Zu beachten: Einfach irgendwann am Tag einnehmen.
Billiges Kreatin Monohydrat ist alles, was du brauchst. Es gibt keinen Grund für irgendeine “Spezialmatrix” (im Grunde nichts anderes als ein Zuckerbeigemisch) Geld rauszuhauen, da diese nicht effektiver (aber wesentlich teurer sind als einfaches Kreatin Monohydrat.
Kreatin Einnahmeschema: Die schnellste Sättigung der Kreatin-Speicher erreichst du mit fünf Tage lang 20 g Kreatin gefolgt von täglichen 5 g. Du kannst auch von Beginn an täglich 5g zu dir nehmen und erreichst nach ca 20-25 Tagen volle Kreatin-Speicher. Kreatin bindet Wasser und sorgt so für eine Gewichtszunahme von ca. 1,5-3 kg. Diese verschwinden nach dem Absetzen des Kreatins wieder vollständig.
Volle Kreatinspeicher sind nach Beendigung der Einnahme nach ca. 30 Tagen wieder auf dem Ausgangsniveau. Es gibt eine Gruppe von Menschen, die nicht auf Kreatin reagieren. Das merken sie daran, dass sich ihr Gewicht mehrere Tage nach Einnahmebeginn nicht verändert.
BCAAs – Branched-Chain Amino Acids
BCAAs steht für “Branched-chain amino acid”. Darunter fallen 3 Aminosäuren, die bei der Stimulation der Proteinsynthese eine zentrale Rolle spielen. Nun ist es so, dass diese BCAAs zu einem gewissen Teil in allen qualitativen Proteinquellen (ca. 20%) vorkommen. Sofern man genügend Gesamtprotein konsumiert, erreicht man in der Regel keinen Vorteil durch eine BCAA-Supplementierung. Kommt es allerdings darauf an möglichst wenige Kalorien zu konsumieren oder im fastenden Zustand (wie bei Leangains oder Intermittent Fasting generell) können BCAAs interessant werden. Wie aber schon erwähnt im Normalfall komplett unnötig.
Sinn der Anwendung:
Maximal mögliche Stimulation der Proteinsynthese bei minimaler Kalorienzufuhr.
BCAAs (BCAAs im Detail)
RAWsome Tipp: Nur kaufen, wenn man das absolute Optimum im Fastenzustand herausholen will. Mit 10g erreichst du die maximale Wirkung.
Beta-Alanin
Beta Alanin ist eines der wenigen neueren Supplemente, die nachweislich etwas bewirken, wenn auch nicht viel.
Sie erhöhen den Carnosingehalt in der Muskulatur, das eine Pufferfunktion für anfallende Säuren ausübt. Ähnlich wie Kreatin ermöglicht es dadurch ein Krafttraining mit höherem Volumen und höherer Intensität, was sich über die Zeit in größeren Kraft- und Muskelzuwächsen wiederspiegelt.
RAWsome empfiehlt: 1 Monat lang kann man Beta Alanin einnehmen, um den Carnosingehalt im Muskel zu erhöhen. Dazu sind 800-1600 mg in vier Einzeldosen über den Tag hinweg einzunehmen. Die Einnahme kann kurzzeitig zu ungefährlichem Kribbeln und Kitzeln der Haut führen.
Supplemente für unsere Nichtjäger:
Als Vegetarier oder Veganer werden aufgrund des Verzichts auf tierische Produkte einige Nährstoffe, die in Fleisch oder tierischen Produkten vorkommen, unzureichend aufgenommen. Der Körper kann diese Stoffe nicht selbst herstellen. Weit bekannt ist der Vitamin B12 Mangel oder ein Eisenmangel. Aber es fehlt auch an anderen, weniger bekannten Nährstoffen, die nur in Fleisch oder tierischen Produkten vorkommen.
Wir empfehlen jedem Vegetarier/Veganer (vor allem Veganern) diese Supplemente zuzuführen, um Mangelzustände vorzubeugen und leistungsfähig zu bleiben. Übrigens nicht nur körperlich, sondern auch mental.
Schwere Mängel (wie Vitamin B12) sind vielen Veganern und Vegetariern bereits bekannt – aber für eine wirklich optimale Versorgung (nicht nur ausreichend!) sind einige Nährstoffe sehr hilfreich, die sonst nur in Tierprodukten enthalten sind.
Supplemente für Vegetarier/Veganer
Als Grundlage dienen die Basis Supplemente (Vitamin D, Omega-3, Magnesium, Zink).
Veg. Eiweißpulver, falls Eiweißmenge schwierig zu erreichen.
Kreatin
Beta Alanin
L-Carnitin
Proteinpulver
Als Vegetarier/Veganer läufst du Gefahr, zu wenig Eiweiß zu dir zu nehmen. Oftmals wird nicht einmal die absolute Mindestmenge von 0,8g / kg Körpergewicht erreicht. Und das ist die untere Grenze, ab der negative Auswirkungen zu erwarten sind. Was für dein Ziel optimal ist, kann variieren.
Ein vegetarisches/veganes Proteinpulver ist eine gute Möglichkeit, der geringen Aufnahme entgegen zu wirken. Schaue hier bei den pflanzlichen Eiweißpulvern nach einer geeigneten Quelle für dich: Proteinpulver Übersicht (pflanzlich). Vegetarier können auch auf das qualitativ beste Proteinpulver: Whey Protein zurückgreifen.
Sinn der Einnahme: Ausreichend hochqualitatives Eiweiß aufnehmen.
Dosierung: Je nach Bedarf. 1 Portion (30g) liefert in der Regel ~25g Eiweiß.
Zu beachten: Einnahmezeitpunkt egal.
Kreatin
Die Hälfte des Kreatinbedarfs eines Menschen kann der Körper selber herstellen. Die andere Hälfte muss über die Nahrung aufgenommen werden. Dabei sind vor allem rotes und weißes Fleisch sowie Innereien gute Kreatinquellen. Wer auf diese Nahrungsmittel verzichtet, dem empfehlen wir eine Supplementierung von Kreatin.
Für Vegetarier/Veganer, die Kraftsport betreiben sind die Steigerungen an Kraft, Power und fettfreier Körpermasse noch ausgeprägter als bei Allesessern (Omnivoren). Kreatin wird hauptsächlich in der Muskulatur eingelagert. Mit Kreatineinnahme erreichen Vegetarier/Veganer ähnliche Muskelkreatinwerte wie Omnivore.
Kreatin steigert außerdem die kognitiven Fähigkeiten (Denken, Lernen, Leistung, Ermüdung bei anstrengend Aufgaben) bei Personen, mit unzureichender Kreatinzufuhr.
Warum? Bei fleischloser Ernährung unzureichende Aufnahme. Muskuläre Leistungsfähigkeit, kognitive Benefits.
Dosierung: 5 g / Tag
Zu beachten: Einfach irgendwann am Tag einnehmen.
Wo Kreatin kaufen? Kaufempfehlungen + Mehr Details
L-Carnitin
L-Carnitin ist ein Stoff, der fast ausschließlich in Fleisch vorkommt und lediglich in unbedeutenden Mengen Milch. L-Carnitin ist an der Energieproduktion in den Zellen beteiligt und kann negativen Effekten des Alterns (neurologischer Abbau, chronische Erschöpfung) und Krankheiten entgegenwirken.
L-Carnitin wird vor allem als mentaler Booster verwendet, da die Einnahme die Aufmerksamkeit, Reizleitgeschwindigkeit und mitochondriale Kapazität steigert. Dafür sind vor allem erhöhte Acetylcholinspiegel verantwortlich.
Warum? Bei fleischloser Ernährung unzureichende Aufnahme. Energiegewinnung, geistige Fitness.
Dosierung: 500 mg / Tag
Zu beachten: Einfach irgendwann am Tag einnehmen.
Beta Alanin
Beta Alanin kommt ebenfalls ausschließlich in Fleisch vor. Wenn du kein Fleisch isst, bekommst du auch kein Beta Alanin. Durch eine Supplementierung wird ein Mangelzustand ausgeschlossen.
Bei Allesessern führt die Beta Alanin Supplementierung dazu, dass du beim Training mit Gewichten evtl. bis zu 2 Wiederholungen mehr pro Satz machen kannst. Als Vegetarier/Veganer mit einem Mangelzustand mag dieser Effekt stärker ausfallen.
RAWsome Tipp: Überlegt immer wofür ihr was braucht. Haltet soweit es geht den natürlichen, vorgesehenen Weg.
Ungewöhnliche Situationen erfordern gegebenfalls dann ungewöhnliche Maßnahmen.
Am Wichtigsten ist: Lasst euch bitte liebe Krieger nicht auf der Nase herumtanzen. Wir tun es auch nicht und dafür stehen wir gemeinsam evidenzbasiert und nachhaltig mit diesem Projekt.
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, der Halbwahrheiten als Fakt präsentiert.
